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Come reagire di fronte allo stress?

Individuo

A volte lo stress diventa un grande mare agitato dentro il quale abbiamo paura di annegare. Le onde sembrano sovrastarci e la paura di annegare è sempre più intensa. Vorremmo un salvagente che ci trascini alla riva della serenità, come se la soluzione ai nostri problemi dovesse provenire dall’esterno. Beh, io vi dico che, invece, la vostra soluzione siete voi! Magari non potete superare ogni cosa con le vostre sole forze, ma avete il potere di fare, di scegliere, di agire, di cambiare prospettiva

Non possiamo sempre scegliere cosa affrontare, ma sicuramente siamo in grado di decidere come affrontare le situazioni.

Cosa non fare

Iniziamo con il fare un focus su alcuni comportamenti che, a volte, adottiamo ma che risultano poco efficaci:

– Autocritica: “è colpa mia”, “sono incapace”, “non posso far nulla per cambiare le cose”;

– Rassegnazione: “meglio lasciar perdere”, “le cose non cambieranno mai”, “mai una gioia”;

– Evitamento: “meglio non pensarci”, “se faccio finta di nulla passerà”, “io non c’entro”. 

Focalizzare tutta l’attenzione sul problema perdendo di vista le risorse, concentrarsi su cosa non può essere cambiato invece che su quello che si può trasformare, pensare a ciò che manca e non a ciò che si possiede, significa partire zoppicanti alla partenza della corsa. 

E allora cosa possiamo fare? 

Le strategie di coping

Per affrontare gli eventi stressanti vengono messe in campo le cosiddette strategie di coping. Il significato di coping è, letteralmente, ‘fronteggiare’ dal verbo inglese ‘to cope’, indicando un’azione di gestione di una circostanza avversa o delle sue conseguenze.

In letteratura esistono numerosi studi sul coping. Tra i primi, Lazzarus e Folkman, classificarono due macro-categorie: 

  • coping focalizzato sul problema (problem-focused coping). Implica l’attività diretta verso la modifica o la minimizzazione dell’impatto di uno stressor. La persona tende a comprendere quali siano le cause che abbiano determinato il problema e cerca delle strategie per poter controllare la situazione stressante.
  • coping focalizzato sull’emozione (emotion-focused coping). La persona tende a modificare la reazione emotiva connessa allo stressor.

In generale, non esistono strategie di coping che siano sempre efficaci o inefficaci, dipende dalla situazione che di volta in volta dobbiamo affrontare. Sicuramente, però, disporre di un ampio repertorio di coping aiuta ad adattarsi con flessibilità alle sfide della vita con una quota minore di stress. 

 Tu come reagisci di fronte allo stress? Te lo sei mai chiesto? Prova a rispondere alle seguenti domande:

  • Cerchi il supporto di altre persone o preferisci fare da solo?
  • Tendi ad evitare il problema o lo affronti di petto?
  • Riesci a mantenere la calma oppure ti agiti?
  • Cerchi di comprendere la natura e le cause del problema o improvvisi in base alle emozioni che provi?
  • Ti senti efficace nel risolvere il problema?
  • Hai, di solito un atteggiamento proattivo o negativo?

6 punti di fronteggiamento

Diversi studi hanno identificato alcuni fattori psicologici utili al fronteggiamento efficace delle situazioni stressanti:

– ottimismo, ossia coltivare aspettative di buon esito nelle situazioni e nelle difficoltà;

– senso di padronanza (mastery), dato dalla percezione di poter esercitare un certo controllo e regolare i propri stati mentali e comportamenti. È collegato alle convinzioni di autoefficacia;

– buona autostima;

– supporto sociale, definito come la percezione di essere apprezzati e di far parte di una rete sociale su cui far affidamento.

Queste risorse connoterebbero l’individuo resiliente, ossia la persona in grado di superare le difficoltà e trarne un arricchimento in termini di risorse e crescita personale.

Quindi, non è tanto la situazione stressante in sé a determinare l’esito del fronteggiamento, ma la valutazione di sé, delle proprie risorse sociali, del contesto. Sicuramente un atteggiamento positivo, proattivo, autoefficace apporta dei benefici.

Alcuni suggerimenti:

1. Considerare ogni situazione-problema come una sfida.

Come abbiamo accennato, gli stressor non determinano in modo lineare (causa-effetto) la percezione dello stress, perché essa è soggettiva. Assumere dei pensieri positivi e motivanti può agevolare l’affrontare la situazione. Mentre mantenere credenze o sensazioni di scarsa autoefficacia, di sfortuna o sorte avversa, di impotenza, aumenta le difficoltà.

2. Dedicarsi, ogni giorno, dei momenti piacevoli.

Le giornate sono piene di eventi stressanti che, spesso, non possiamo evitare. È importante ritagliare un piccolo spazio per fare qualcosa di piacevole, utile a controbilanciare gli effetti dello stress. 

3. Avere fiducia e speranza.

A volte ci lasciamo prendere dallo sconforto e finiamo col pensare che le cose non possano essere diverse da come sono. Spesso crediamo di non essere all’altezza delle situazioni, di non poterle gestire, di non avere le risorse, le possibilità, le giuste opportunità. 

Pensiamo che NOI non possiamo. Invece, abbiamo la forza, la volontà, la determinazione per poter agire. 

E, seppur a volte dobbiamo affrontare situazioni che non dipendono da noi, abbiamo sempre il potere di cambiare qualche piccola cosa, di intervenire anche in elementi che sembrano piccoli, ma piccole trasformazioni possono generare, come i cerchi concentrici nell’acqua quando tiriamo un sasso, dei cambiamenti più grandi. 

4. Utilizzare il pensiero divergente.

A volte per affrontare alcuni problemi, specialmente quelli più complessi, è utile pensare fuori dagli schemi. Anche perché spesso i problemi non prevedono un’unica, giusta, soluzione bensì più soluzioni possibili

Il pensiero divergente è quell’atto creativo che permette di rintracciare alternative che vadano aldilà dei confini della situazione di partenza. Il pensiero divergente, termine elaborato da Guilford nel 1967, si caratterizza per alcuni elementi: 

– l’originalità, capacità di individuare soluzioni insolite;

– la flessibilità, capacità di passare da un’idea ad un’altra; 

– la fluidità, la capacità di produrre molte soluzioni senza venire bloccati dalla valutazione della loro qualità o adeguatezza;

– l’elaborazione, la capacità di costruire a 360° una soluzione pensata;

– la valutazione, la capacità di individuare, tra le molteplici soluzioni trovate, quella più efficace. 

SIATE CREATIVI E DIVERGENTI!

Per pensare in modo divergente serve allenarsi. Una semplice tecnica di allenamento che è possibile realizzare tutti i giorni è riflettere su quanti usi, diversi da quello tradizionale, può avere un oggetto.  

Ad esempio, quali cose si potrebbero fare con un mattone

Oltre al suo uso tradizionale, potrebbe essere usato come:

fermacarte,

fermaporta,

portacolori,

fioriera,

portacandele,

portaombrelli, ecc.

5. Trasformare il problema in obiettivo.

A volte ciò che dobbiamo affrontare ci sembra molto complesso. E allora qual è la soluzione? Suddividerlo per renderlo più semplice. Per far ciò possiamo prendere in prestito la tecnica usata dal PCM (Project Cycle Management) che viene definita “Albero dei problemi”.

Prendete un foglio e una penna. Al centro in alto scrivete il problema che dovete affrontare in maniera sintetica. Poi chiedetevi quali sono le “cause” del problema principale e componete un diagramma.

In questo modo avrete chiari i principali ambiti di criticità che determinano il problema principale, favorendo una visione più chiara della situazione. A queste prime cause, si possono inviduare altre cause di secondo livello. 

Adesso trasformate l’Albero dei problemi in Albero degli obiettivi. Tecnicamente si tratta di riformulare ogni condizione negativa (problema) in condizione positiva (obiettivo). E per ogni causa sarà necessario individuare le attività e le strategie per raggiungere i singoli sottobiettivi. 

E’ importante chiarire i due termini-chiave che si usano in questa fase di analisi (problema e obiettivo):

– un problema è una situazione attuale negativa, 

– un obiettivo è una situazione positiva futura.

L’Albero degli Obiettivi può essere pensato come lo specchio positivo dell’Albero dei Problemi, ma la trasformazione può esser fatta in modo impreciso, se non si ha familiarità con il meccanismo. 

E’ frequente, infatti, che anziché riformulare la condizione negativa (problema) in una condizione positiva futura (obiettivo), venga riformulata come soluzione del problema stesso (attività). Esempio: se il problema è “prendere brutti voti all’università“, una riformulazione inesatta sarebbe “Corsi di recupero” anziché, come corretto, “prendere buoni voti all’università”.

Dopo aver individuato gli obiettivi, si può passare alla definizione delle attività ciò del:

– come raggiungerli? 

– in quanto tempo? 

– con quali risorse? 

6. Sperimentare tecniche di rilassamento.

Altra possibilità per ridurre le tensioni psico-fisiche è quello di sperimentare, guidati da un esperto, tecniche di rilassamento:

  • Rilassamento muscolare progressivo di Jacobson

Tecnica che prevede esercizi di contrazione e decontrazione dei distretti muscolari con l’obiettivo di imparare a distinguere gli stati di tensione e trasformarli in rilassamento.

  • Visualizzazioni guidate

Tecnica nella quale la persona viene stimolata a produrre immagini mentali idonee per il raggiungimento di specifici obiettivi. 

  • Rilassamento frazionato di Vogt

Tecnica di rilassamento che determina la distensione progressiva del corpo, un distretto muscolare alla volta. Prevede una scansione (infatti viene definito anche Body Scan) mentale del proprio corpo, dai piedi fino alla testa. 

  • Training Autogeno Respiratorio

Tecnica di rilassamento utilizzata prevalentemente nei confronti delle donne in stato di gravidanza, per fornire loro strumenti di controllo del corpo e gestione del dolore da utilizzare autonomamente durante le fasi del travaglio e del parto. 

  • Training autogeno

Metodo di auto-controllo psichico e somatico utile per aumentare i livelli di consapevolezza e controllo psico-fisico, per riappropriarsi di uno stato di calma e concentrazione, per ascoltare funzionalmente i ritmi fisiologici interni. 

Non è possibile controllare sempre tutti gli eventi della vita e farli volgere a proprio vantaggio.

Sotto questo profilo, quindi, la “regola” da seguire non è quella di “evitare lo stress ma saperlo governare, ovvero bilanciarne gli effetti negativi ed utilizzare gli aspetti di potenziamento dell’azione che contiene”. (Bottaccioli, 2000).

Bisogna imparare ad essere resilienti. Secondo Trabucchi la resilienza è la capacità di persistere nel perseguire obiettivi sfidanti fronteggiando in maniera efficace le difficoltà e gli altri eventi negativi.

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